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      健身訓練的方法和流程
      更新時間:2024-06-14 08:28:26

        1、準備,碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者,運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解,防止越練越瘦。

        2、伸展,運動前的拉伸建議采用動態拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,并減少運動傷害的發生。

        3、力量練習,初級健身者:力量練習時,應該以有軌跡的器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會得到更有效的鍛煉。一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然后進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

        4、整理運動,以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重復2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

        5、洗浴更衣,訓練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之后,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。

        6、營養餐,一般在運動完之后應補充一小餐,主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質及水分。運動后2小時之內是營養的黃金吸收期,增肌者一定要抓住機會。

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